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Archive for the ‘Tipps & Tricks’ Category.

Musik zum Trainieren

Ich bin seit kurzem stolzer Besitzer eines neuen iPod Nano. Beim Biken höre ich eigentlich nie Musik. Mit dem Verkehr ist mir das zu fahrlässig und höre doch gerne jedes Detail der Natur und des Bikes. Es hilft mir auf die Einflüsse zu hören bei technischen Passagen.

Anders sieht es hingegen beim Joggen aus. Langsam kommt die Zeit von intensiverem Rennen wieder. Ich hab mich in der letzten Tagen etwas schlau gemacht, was so für Musik passen würde fürs Trainieren. Google hat mich etwas inspiriert. Schlussendlich bin ich zu folgender Stossrichtung gelangt:

  • Run Like Hell, Pink Floyd
  • Walk This Way, Aerosmith
  • Fight For Your Right, Beastie Boys
  • Out Of My Head, The Black Eyed Peas
  • Block Rockin’ Beats, Chemical Brothers
  • Sakrileg 11, Eisbrecher
  • Ulysses, Franz Ferdinand
  • Man Must Dance, Johnossi
  • Paradise City, Guns N’ Roses
  • Beds Are Burning, Midnight Oil
  • Entre Dos Tierras, Hereos Del Silencio
  • Immigrant Song, Led Zeppelin
  • The Number Of The Beast, Iron Maiden
  • Black Betty, Ram Jam
  • Lifestyles Of The Rich And The Famous, Good Charlotte
  • Unbelievable, EMF
  • Eple, Röyksopp
  • Take California, Propellerheads
  • About A Girl, Nirvana
  • Boom Egin Eta Krash, Betagarri
  • Rebell Yell, Billy Idol
  • Bron In The USA, Bruce Springsteen
  • 3e Sexe, Indochine
  • Klar, Jan Delay
  • Are You Gonna Go My Way, Lenny Kravitz
  • Omen, The Prodigy
  • Lust For Life, Trainspotting
  • Everybody Hates Me, Vive La Fête

Dazu kommt fast jedes Lied von Jamiroquai und weitere Interpreten wie Die Toten Hosen, MC Solaar, Rammstein, Sens Unik.

Vielleicht hilft die Liste dem einen oder anderen bei seiner Auswahl an Trainingsmusik fürs Joggen, Wandern, Laufen oder sonst.

Protektoren – Für Weicheier oder sinnvoll?

Nach einer längeren Tour bin ich wieder mal gestürzt. An einer total doofen Stelle, nix Schwieriges. Klassisch: ne kleine Pfütze, zuviel Vorlage, der Pneu steckt ein, ich stürze über den Lenker. Beim kläglichen Versuch nicht komplett über den Lenker zu fliegen, pralle ich seitlich mit dem Schienbein auf einen Stein. Das Klickpedal konnte ich erst zu spät lösen.

Da kommt bei mir wieder mal die Frage von Protektoren auf. Ein Helm ist bei mir Pflicht und zwar die ganze Zeit wenn ich auf dem Bike sitze.
Mit einem einfachen Schienbeinschutz hätte ich die Verletzung vermeiden können und wäre heute wieder auf dem Bike (ok, die Wunde ist nicht so schlimm, aber dennoch ziemlich angeschwollen und doof wenn ich ein zweites Mal drauffallen würde). Stattdessen lege ich nun heute eine (Zwangs-Vernunfts-)Pause ein.

Wie macht Ihr das so mit Protektoren? Ja? Nein? Wann? Wenn ja welche verwendet Ihr?

Hier noch der Sturz und die Folgen in Bildern:

Touren planen mit Steigungswarnungen

Ich benutze für meine Trainings und Touren das GPS Gerät Garmin Edge 705 mit Topo Schweiz Karten. Obwohl es teuer ist und so einige Softwarefehler hat, leistet es doch sehr gute Dienste.
Ich plane meine Touren seit einiger Zeit hauptsächlich mit Mapsource.
Als Ausgangslage dient mir aber häufig ein gpx File, welches ich von verschiedenen Plattformen beziehe. Häufig suche ich aber dann mittels Mapsource nach kleinen Erweiterungen oder Alternativen. Zudem ist der Track damit am Ende auch genauer.
Wenn ich fertig geplant habe, speichere ich aus dem Mapsource die Tour wiederum als gpx Datei. Auf das Garmin lade ich aber immer ein TCX File, was den grossen Vorteil hat, dass die Route so bleibt, wie ich sie am Computer geplant habe. Nebenbei kann ich mir damit einen virtuellen Gegner konfigurieren und das Gerät piepst mich nur an, wenn ich vom Kurs abweiche.

Ich habe mir ein kleines Tool gebaut, welches die Konvertierung von gpx zu tcx umwandelt. Klar, man kann dies auch mit gpsies, gpsbabel oder einem ähnlichen Tool erreichen.
Mein Tool fügt aber automatisch auch fehlende Höhenangaben dazu, erstellt Steigungswarnungen für die wichtigsten “Berge” in der Tour und minimiert die Datei auf eine minimale Anzahl Punkte ohne an Qualität einzubüssen.

Mit den Steigungswarnungen kann ich mich vor und während der Tour auf die bevorstehende Leistung einstellen.
Dies sieht auf dem Steigungsprofil dann am Beispiel meiner Tour auf dem Irchel wie folgt aus:

Das Garmin warnt mich automatisch vor jeder Steigung mit den Angaben zur Länge und Höhe. Zudem hat es einen Screen wo alle Steigungen angezeigt werden, in welcher Distanz diese starten und enden und wie lange die aktuelle Steigung noch dauert. Ich möchte diese Infos nicht mehr missen.

Natürlich hängt die Qualität auch mit der Qualität der Höheninformationen ab. Die Schnittstelle von Google leistet hier relativ gute Dienste, ist aber auch nicht einwandfrei. Der Service scheint mir aber genauer und stabiler als der von geonames.

Wie plant Ihr Eure Touren?

Stromschläge beim Biken vermeiden

Hand aufs Herz, wen von Euch hats noch nicht erwischt bei all den elektrischne Kuhzäunen? Eine kleine Unachtsamkeit und zack, hast den Stromschlag!
Eigentlich nicht weiter schlimm aber ich muss es trotzdem nicht haben. Bis jetzt hats mich bei diesen Schranken wie im obigen Bild nie getroffen, ich bin einfach durchgefahren. Doch bei eine der letzten Tour hats mich auch da erwischt.
Seitdem öffne ich diese Gatter indem ich mit dem Finger auf die gelben Markierungen ziele und mit der Hand öffne. Diese sind nämlich isoliert. Und absteigen muss man trotzdem nicht. ;)

Eine Alternative wäre, einfach schneller durchzufahren um das Risiko zu minimieren. Aber wenns bergauf geht…

Richtiges Training: 1/3 intensiv, 2/3 langsam

Unter den ambitionierten habe ich einen interessanten Artikel, wie man richtig trainiert. Mit einem hochroten Kopf bei jedem Training holt man nicht das Optimum heraus:

Professionelle Hochleistungssportler, die an Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen teilnehmen, müssen zehn Jahre lang intensiv trainieren, um das Maximum aus sich rauszuholen. Anfänger in Ausdauersportarten erreichen ihr Ziel am ehesten, wenn sie zwei Drittel bis drei Viertel des Trainings langsam trainieren. Nur der kleine Rest sollte aus intensiven Einheiten bestehen. Am besten lässt sich ein Training anhand der Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik planen und steuern. Dazu wird ein sogenannter Laktat-Stufentest durchgeführt, bei dem der Sportler auf einem Laufband läuft oder auf einem Fahrradergometer radelt.

Einen Laktattest regelmässig durchzuführen kann ich nur empfehlen. Danach weiss man wie sich der Puls unter Last verhält und bei welchem Puls man wie trainieren soll.

Für weniger ambitionierte genügt wohl einfach auf seinen Körper zu hören. :)

Schleifende Scheibenbremsen – Was tun?

Schleifende Bremsen nerven mich gewaltig. Häufig schleifen sie etwas nachdem man die Bremsbeläge ersetzt hat.
Es gibt 2 Möglichkeiten, schleifende Bremsen zu eliminieren. Hier mal die erste Variante.

  • Die eingezeichneten Schrauben leicht lösen
  • Die zugehörige Bremse drücken und halten
  • Während der gedrückten Bremse die Schrauben wieder anziehen
  • Bremse lösen, Schrauben etwas fester anziehen
  • Darauf achten, dass die Scheibe in der Mitte der Bremsvorrichtung verläuft

Falls die Scheibe nicht in der Mitte verläuft wird es etwas komplizierter. Aber normalerweise führt die obige Beschreibung meistens zum Erfolg.

Schnelleinstellung der Gangschaltung

Wenn die (hintere) Gangschaltung knattert, kann dies häufig mit einfachen Mitteln sogar während des Fahrens behoben werden.
Die Gangschaltung ist ein Zusammenspiel zwischen einer Feder und einem Kabel: Die Feder ist da um die Kette in das kleinste Ritzel zu drücken. Das Kabel ist dafür da, dass dies nicht bei jedem Gang passiert, es hält die Kette zurück.
Mit der Schraube im obigen Bild kann man die Kabelspannung anpassen. Zieht man die Schraube an (Uhrzeigersinn), wird das Kabel lockerer und entsprechend springt die Kette weiter Richtung kleinstes Ritzel.

  • Wenn die Kette tendenziell bei der Abfahrt zu langsam springt -> Schraube lösen (und damit auch Kabel)
  • Wenn die Kette am Berg zu langsam springt -> Schraube anziehen (und damit auch das Kabel)

Wenn man die Richtung nicht weiss, Kette in kleines Ritzel tun und Schraube drehen. Man merkt dann sofort, ob man das Kabel anzieht oder löst.

Notubes im Härtetest


Dieser Nagel steckte komplett im Pneu!

Heute gings auf eine Tour auf den Altberg. In der Nähe von Weiningen in einer brausenden Abfahrt auf Asphalt ertönt plötzlich das berüchtigte Geräusch “Pscht, pscht, pscht”. Mist denke ich und bremse ab in der Hoffnung, dass das Notubes Sealant dies dann in den Griff bekommt.
Doch dem war nicht so, also halte ich an und staune nicht schlecht, als ich einen ganzen Nagel von 5cm Länge (!) komplett im Schlauch versenkt sehe. Ich entferne den Nagel, lasse die weisse Flüssigkeit etwas aus dem Loch fliessen und trocknen, pumpe den Pneu wieder etwas auf und nach 5min fuhr ich wieder weiter! Wow! Hammer.

2 T-Shirt Strategie

Ich ziehe in der Regel fürs Biken zwei T-Shirts mit langem Reissverschluss an. Dies hat den Vorteil, dass ich auch bei etwas höheren Lagen oder bei der Abfahrt nicht friere.
Das Prinzip ist eigentlich einfach: Das innere T-Shirt wird durch das Schwitzen nass und das äussere schützt mich vor allzustarker Abkühlung. Natürlich funktionert dies nur bei Temperaturen so zwischen 14-25°. Bei Temperaturen um die 30° wie in den letzten Tagen genügt ein T-Shirt solange man nicht auf Höhen über 1000 – 1500m steigt. Über 1000m kann es aber auch bei jetzigen Verhältnissen kühl werden und so war ich auf meinen letzten Touren um mein 2. T-Shirt froh!
Lange Reissverschlüsse sind für die Auffahrt angenehm. Als inneres T-Shirt verwende ich meistens ein ärmelloses T-Shirt.

Das ist einer meiner ersten Tricks meiner “Bikekarriere”. Röbi hat ihn mir mitgegeben!

Aufgeschürfte Brustwarzen vermeiden

Einige Männer müssen sich beim Joggen und anderen Sportarten die Brustwarzen abkleben, wollen sie blutige Aufschürfungen vermeiden. Häufig beim Laufsport zu beobachten, doch ich machte diese Erfahrung vor einiger Zeit auch beim Biken bei kälterem Wetter.


Seither werden also meine Brustwarzen geschützt. Zu Beginn verwendete ich simples Pflaster dafür, bis ich einen Tip von Stephan, einem Arbeitskollegen, erhielt. Mit dem Flies-Heftpflaster gehts also einiges einfacher und man braucht keine Schere!