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Richtiges Training: 1/3 intensiv, 2/3 langsam

Unter den ambitionierten habe ich einen interessanten Artikel, wie man richtig trainiert. Mit einem hochroten Kopf bei jedem Training holt man nicht das Optimum heraus:

Professionelle Hochleistungssportler, die an Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen teilnehmen, müssen zehn Jahre lang intensiv trainieren, um das Maximum aus sich rauszuholen. Anfänger in Ausdauersportarten erreichen ihr Ziel am ehesten, wenn sie zwei Drittel bis drei Viertel des Trainings langsam trainieren. Nur der kleine Rest sollte aus intensiven Einheiten bestehen. Am besten lässt sich ein Training anhand der Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik planen und steuern. Dazu wird ein sogenannter Laktat-Stufentest durchgeführt, bei dem der Sportler auf einem Laufband läuft oder auf einem Fahrradergometer radelt.

Einen Laktattest regelmässig durchzuführen kann ich nur empfehlen. Danach weiss man wie sich der Puls unter Last verhält und bei welchem Puls man wie trainieren soll.

Für weniger ambitionierte genügt wohl einfach auf seinen Körper zu hören. :)

6 Kommentare

  1. marco sagt:

    da ist echt was dran! es ist nur sehr viel disziplin nötig, langsam genug zu trainieren. so geht es jedenfalls mir.

  2. rotscher sagt:

    Einen Laktattest habe ich noch nie gemacht. Als Hobbysportler würde es genügen auf seinen Körper zu hören, allenfalls mit Pulsmesser. Ich habe mich so gut im Griff und trainiere sicher nicht komplett falsch. Leider gibt es aber viele, die keine Ahnung haben auf seinen Körper zu hören. Daher kann ich gut nachvollziehen, dass viele falsch trainieren.

  3. marco sagt:

    Einen Laktattest hab ich auch noch nie gemacht. Aber Rotscher, ich denke, es kommt stark darauf an, wieviel sportliche Vor-Erfahrung ein Läufer/Biker hat. Durch meine Erfahrungen im Laufsport kannte ich bereits meine HF-Bereiche. Und auf die ganzen Formeln wie HFmax=220 – Lebensalter und solche Weisheiten kann man m.E. überhaupt nicht gehen. Mit regelmässigem Training aus dem auch eine nachhaltige Leistungssteigerung hervorgeht, weiss man mit der Zeit, in welchen Bereichen man seinen Körper wie stark fordert. Ich trainiere mittlerweile fast immer ohne Pulsuhr da ich auf meinen Körper “hören” kann. Ausser für lange G1-Trainings, da zieh ich die Pulsuhr an, weil ich mich echt beherrschen muss, nicht zu schnell zu werden. Und natürlich, wenn ich an die absoluten Grenzen gehe. Meine persönlich erreichbare HFmax dient mir regelmässig auch als Fitness-Indikator.
    Aber da Biken wie auch Laufen immer mehr zu einer Massenbewegung wird, Programme wie “Von-Null-auf-42″ auch den letzten Couch-Potatoe in die Laufschuhe locken, rate ich jedem ‘Rookie’, der sich nicht 100%ig sicher über seine persönlichen Trainingsbereiche ist, eine Leistungsdiagnose durchführen zu lassen. Dieser Check kann je nach körperlicher Verfassung (starkes Übergewicht o.ä.) lebenserhaltend sein!

    **Übrigens @ rotscher: mein diesjähriges Verhältnis Töff-km zu Bike-km = 1000 : 1500 ;-) -> Nachholbedarf!**

  4. rotscher sagt:

    @marco: Wollte damit natürlich nicht sagen, dass ein Laktattest umsonst ist. Ich finde es auch eine gute Sache. Aber es kommt auch immer darauf an was man sportlich erreichen möchte, wie wichtig einem ein optimales Training ist oder ob allgemein ein Interesse daran besteht. Zudem gibt es auch noch andere wichtige Faktoren für ein fruchtbares Training wie Dauer und Regelmässigkeit.
    So, nun haben wir hier fast eine interne Diskussion gestartet. Wie auch immer, super dass wir Sport treiben!

  5. 2ni sagt:

    Also mir hat der Laktattest sehr geholfen. Früher trainierte ich auf viel zu hohem Puls, genau aus dem Grund, dass 220 – Lebensalter nur eine allgemeine Formel ist. Zudem verwende ich das Pulsmessgerät immer, damit ich auf langen Steigungen nicht zu schnell hochfahre. Natürlich bemerkt man dies auch ohne Pulsmesser, aber eben…
    @marco: Für die Fitness ist der Ruhepuls viel aussagekräftiger als der Maxpuls ;)

  6. 2ni sagt:

    Muss mich korrigieren: Wie schnell der Puls wieder runterfällt ist eigentlich *die* Messung für die Fitness.